Ganzkörperübungen für Senioren

Als Senior, auch ohne Krankheit, wird Ihr Körper als Teil des normalen Alterungsprozesses unweigerlich funktional und strukturell abnehmen, so das American College of Sports Medicine (ACSM). Mit zunehmendem Alter erhöht sich auch das Risiko für Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose und Sarkopenie (Muskelabbau). Die gute Nachricht ist jedoch, dass regelmäßiges Training Ihnen helfen kann, die negativen Auswirkungen des Alterns zu minimieren. Zusammen mit Ausdauer- und Flexibilitätsübungen empfiehlt ACSM, mindestens zweimal pro Woche eine Ganzkörper-Widerstandsübung durchzuführen. Check-in mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendein Gewichtstrainingsprogramm beginnen.

Bankdrücken

Im Einklang mit ACSM-Empfehlungen entwickelte Dr. Bruce W. Craig von der National Strength and Conditioning Association ein Krafttrainingsprogramm für Senioren, um alle wichtigen Muskelgruppen zu stärken. Bankdrücken stärkt Brust, Schultern und Trizeps. Abhängig von Ihrem aktuellen körperlichen Zustand und Ihrer Erfahrung können Sie Bankdrücken an einer Maschine oder mit freien Gewichten wie einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen. Craig empfiehlt, mit den Maschinengewichten sicher zu starten, um ungewolltes Abfallen des ungewohnten Gewichtes zu vermeiden. Um Bankdrücken durchzuführen, liegen Sie auf Ihrem Rücken und drücken Sie die Gewichte wiederholt über Ihre Brust und senken Sie sie wieder ab.

Beinverlängerungen

Leg Extensions arbeiten auf Ihren Oberschenkelmuskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Sie werden auf einer Maschine mit einem Stuhl und einer Fußstange ausgeführt, die an einem Stapel von Gewichten befestigt sind. Die Gewichte bieten Widerstand, wenn Sie die Fußstange anheben. Sie können das Gewicht wie gewünscht einstellen - beginnen Sie mit einer Gewichtsempfehlung eines zertifizierten Trainers. Um die Beinstrecker zu trainieren, setzen Sie nach den Kraft- und Konditionsspezialisten Thomas R. Baechle und Roger W. Earle zuerst mit herunterhängenden Unterschenkeln und Füßen unter der Fußstange auf die Maschine. Dann verlängern Sie Ihre Beine, um die Stange zu heben und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Lat Pulldowns

Lat Pulldowns bilden die Latissimus Dorsi Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Sie werden an einer Maschine ausgeführt, die über eine Umlenkrolle verfügt, die über eine Umlenkrolle mit einem Gewichtsstapel verbunden ist. Lat-Pulldowns sind sicher, denn wenn die Bar aus Ihren Händen rutscht, fallen die Gewichte auf den Gewichtsstapel, nicht auf Ihren Körper. Um die Übung zu machen, greifen Sie die Pulldown-Bar mit einem breiten Griff und ziehen Sie es wiederholt nach unten auf Ihre Brust und lassen Sie es langsam wieder steigen.

Beinbeuger

Leg Curls ergänzen Beinstrecker, weil sie die Muskeln gegenüber Ihren Quadrizeps stärken - Ihre Hamstrings. Ausgewogene Stärke in beiden Quads und Hamstrings kann helfen, das Risiko für einen Muskelzerrung oder andere Verletzungen zu senken. Die Beincurls werden auf einer Maschine ausgeführt, die speziell für die Übung entwickelt wurde, bei der eine Bank und eine Fußstange von einem Ende der Bank auf derselben Höhe entfernt sind. Wie Beinverlängerungen ist die Fußstange über eine Rolle an einem Gewichtsstapel befestigt. Um Beinwellungen auszuführen, legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Bank und legen Sie Ihre Fersen unter die Fußleiste. Dann beugen Sie Ihre Beine, um die Fußleiste in Richtung der Rückseite Ihrer Oberschenkel zu bewegen. Nachdem Sie Ihre Beine vollständig gebeugt haben, drehen Sie die Bewegung langsam um und wiederholen Sie die Übung.

Schulterdrücken

Schulterpressen halten Ihre Schultern und Trizepsmuskeln stark, wenn Sie älter werden. Bruce Craig von National Strength and Conditioning Association empfiehlt Senioren, Schulterdrücken an einer Maschine zu machen, bis sie erfahren sind, aber Sie können auch eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden, wenn und wann Sie das Gefühl haben, dass Sie dazu in der Lage sind. Ein zertifizierter Trainer hilft Ihnen, das richtige Gewicht zu bestimmen. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich und drücken Sie die Gewichte direkt von den Schultern nach oben und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie Sie möchten.

Beinpresse

Beinpressen trainieren ausgiebig Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß. Zusammen mit Beinverlängerungen und Beincurls helfen Beinpressen, Ihre Hüftgelenke zu stärken, die im Allgemeinen schwächer werden, während Sie altern, entsprechend Baechle und Earle. Beinpressmaschinen unterscheiden sich im Stil, aber die meisten erfordern, dass Sie Ihre Füße auf einer Plattform an einem verstellbaren Gewichtsstapel platzieren, Ihre Beine ausstrecken, um die Plattform von Ihrem Körper wegzudrücken, und einige Spannung in Ihren Beinen halten, um der langsamen Rückkehr von zu widerstehen die Plattform zur Ausgangsposition.

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