Wie Muskeltonus bei Frauen nach 40 aufzubauen

Frauen über 40 sollten progressives Krafttraining in ihre Fitnessroutine einbeziehen. Krafttraining baut den Muskeltonus auf und verlangsamt den Muskelverlust, der in den 40er Jahren beginnt und sich nach 50 Jahren stark beschleunigt. Muskelverlust kombiniert mit Knochendichteverlust erhöht die Verletzungswahrscheinlichkeit durch Stürze bei älteren Frauen.

Schritt 1

Ein Arzt misst den Blutdruck einer Frau. Bildnachweis: kedofoto / iStock / Getty Images

Suchen Sie Ihren Arzt auf und besprechen Sie die Art des Trainings, das Sie beginnen möchten. Dieser Schritt ist wichtig für Frauen über 50 und Frauen, die Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes oder Bluthochdruck haben.

Schritt 2

Eine Frau hebt Gewichte an einer Maschine in der Turnhalle. Bildnachweis: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Beginnen Sie Krafttraining. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens zwei progressive Krafttrainingseinheiten pro Woche. Krafttraining beinhaltet freies Krafttraining, Krafttraining und Körpergewichtstraining. Jede Kombination der drei kann getan werden. Die Sitzungen sollten acht bis zehn Übungen umfassen, die alle wichtigen Muskelgruppen behandeln. Halten Sie Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 für den Muskelaufbau.

Schritt 3

Eine Frau trainiert mit Handgewichten in der Turnhalle. Bildnachweis: XiXinXing / iStock / Getty Images

Mach dein Training progressiv. Erhöhen Sie die Belastung der Muskeln, indem Sie entweder die Gewichte erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen, wenn das aktuelle Gewicht und / oder der Wiederholungsbereich zu leicht wird. Jede Trainingseinheit sollte auf einem moderaten Niveau durchgeführt werden. ACSM definiert dies als fünf vor sechs auf einer Skala von Null bis 10.

Schritt 4

Ein Lachssalat überstieg mit gebratenem Gemüse auf einer Tabelle. Bildnachweis: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Folgen Sie einer gesunden Ernährung, die ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Angenommen, Sie trainieren gerade nicht, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, wenn Sie mit der neuen Aktivität beginnen. Um Muskeln aufzubauen, solltest du etwas mehr Kalorien essen, als du jeden Tag verbrennst.

Schritt 5

Eine Frau im Bett schläft. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Holen Sie sich jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf. Krafttraining verursacht ein Trauma der Muskelfasern. Muskelwachstum tritt auf, wenn dieses Trauma repariert wird. Ein Schlüsselhormon im Reparaturprozess ist das menschliche Wachstumshormon, das während der Stadien drei und vier des Schlafzyklus natürlich sekretiert wird. Unzureichender Schlaf behindert den Muskelaufbauprozess.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Fitnessstudiomitgliedschaft
  • Trainingsbekleidung
  • Turnschuhe

Warnungen

  • Verwenden Sie beim Sport immer die richtige Form, um Verletzungen vorzubeugen. Besorgen Sie sich die Dienste eines Personal Trainers, wenn Sie sich einer Übung nicht sicher sind. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie während der gesamten Übung keine Form halten können.

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